「健康のために運動やトレーニングを始めたけど、どんなプロテインを飲めばいいのかわからない」
「運動とかはしてないけど健康維持のためにプロテインを飲みたいけど、どれを選べばいいのかわからない」
といった方は多いのではないでしょうか？
種類が多くてどれを選べばいいのかわかんなかったり、調べてもよくわからなかったりで、僕もプロテイン選びにはかなり苦労していました。
そこでこの記事では、元パーソナルトレーナーでプロテインを飲み続けてきた僕がプロテインの効果や飲み方から選び方・オススメのプロテインを解説しています！
この記事を読めば、みなさんもプロテインを飲んで健康になれること間違いなしです！
記事の内容は以下の通りです。
- プロテインの効果
- 1日に必要なタンパク質の量
- 目的に合わせたプロテイン摂取のタイミング
- プロテインの種類
- プロテインの選び方
- オススメのプロテイン
- よく出てくる用語の解説
- よくある質問
プロテインの効果
プロテインとはタンパク質を多く含むサプリメントのことを指します。
そんなプロテインを飲むとどんな効果があるかというと、以下の通りです。
- 筋肉増強
- 髪や爪、肌の栄養となり美容効果もある
筋肉増強
これはみなさんも良くご存知の効果の1つですね。
筋トレなどの運動で傷ついた筋肉に栄養を与え、筋肉の成長を促進させます。
筋トレ後に筋肉へのご褒美として飲む人もいますね！
髪や爪、肌の栄養となり美容効果もある
これは意外に感じる方もいるかもしれませんが、プロテインには美容効果もあります。
人間の体の多くはタンパク質でできているため、プロテインからタンパク質を摂取すると栄養を与えることができ、様々な美容効果が得られます。
美容効果も大切ですが、運動の有無に関わらず栄養としてタンパク質は補給しましょう！
1日に必要なタンパク質の量
プロテインを飲むにしてもどれくらい摂取すればいいのかわからないと困ってしまいますよね？
タンパク質の摂取量の目安は以下の通りです。
日本人の目安摂取量は50〜60g
体格差も踏まえると、
- 健康維持：1g/体重kg/日
- 筋肉増強：1.2〜2g/体重kg/日
上記の量を通常の食事だけで摂取するのはかなり難しいです。
そこでプロテインを飲むことで効率的に摂取することができ、トレーニングの効果をより高められます。
ただ過剰摂取にも注意が必要です。
多く取りすぎるとタンパク質が腎臓や肝臓に負担をかけてしまうため、筋肉を成長させたいからといって多く取りすぎるのはやめましょう！
何事もほどほどが一番です！
目的に合わせたプロテイン摂取のタイミング
プロテインは飲むタイミングも効果に影響すると言われます。
大体多く言われるのが以下のタイミングです。
- 朝食時
- トレーニング60分前
- トレーニング後30〜60分以内
- 寝る60分前
朝食時
起床時は栄養が不足して吸収力が高まっているので、飲むことでよりタンパク質が吸収されます。
トレーニング60分前
摂取すると血中アミノ酸濃度が高まるので、トレーニング前に飲むと筋タンパク質合成が促進された状態でトレーニングすることができます。
トレーニング後30〜60分以内
トレーニング後は筋肉へ行き渡るアミノ酸の量が3倍にもなるため、飲むと筋力増加や疲労回復が期待できます。
寝る60分前
寝る時には成長ホルモンが分泌されるので、寝る前に飲むと筋力の回復効果や向上効果が期待できます。
最終的には、目的に合わせて無理なくプロテインを飲むことが1番のオススメです！
僕は普段小腹が空いた時に飲んだりもしています！
プロテインの種類
一括りでプロテインと言ってもいくつか種類があります。
プロテインの種類は大きく分けて以下の3つになります。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
この3種類を目的や飲むタイミングに合わせて飲み分けます。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質で水に溶けやすいもので、筋肉量の増加や疲労の軽減効果が期待できます。
価格は高めになっています。
ソイプロテイン
大豆から作られるタンパク質で、美肌効果やアンチエイジング効果・ダイエット効果などが期待できます。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質で水に溶けにくいもので、腹持ちがよく筋肉の分解を抑えることができるます。
僕は2種類を1日のうちに飲み分けてます！
プロテインの選び方
プロテインの選び方は以下の4通りになります。
- プロテインの飲む目的で選ぶ
- プロテインの価格で選ぶ
- 種類やタンパク質の含有率で選ぶ
- 味や飲みやすさで選ぶ
飲む目的で選ぶ
だいたいみなさんの目的で選ぶと以下の通りになるかと思います。
筋肉をムキムキにする → ホエイプロテイン
ダイエットしたい → ソイプロテイン、カゼインプロテイン
栄養補給のため → ホエイプロテイン
美容のため → ソイプロテイン
それぞれ吸収スピードや含まれている成分が違うので、目的に合わせて種類を選ぶのが大事になってきます。
メーカーによっても違うため、よく調べてみよう！
価格で選ぶ
価格は種類やメーカーによってさまざまですが、平均的に4,000～5,000円／kgです。
高いものでは10,000円／kg以上のものもあります。
大容量のものだと安いので、長期的に飲むならまとめて買うのがオススメ！
種類やタンパク質の含有率で選ぶ
改めてプロテインの種類別の特徴とオススメのタンパク質の含有率は以下の通りになります。
| 種類 | 特徴 |
| ホエイプロテイン | ・牛乳由来のプロテイン ・吸収が早い ・トレーニング後の栄養補給にオススメ ・溶けやすくサラサラと飲みいやすい |
| ソイプロテイン | ・大豆由来のプロテイン ・腹持ちが良い ・ダイエット中にオススメ ・イソフラボンも摂取できる ・味が様々で飲みやすい |
| カゼインプロテイン | ・牛乳由来のプロテイン ・腹持ちが良い ・間食・就寝前の栄養補給にオススメ ・牛乳でお腹を下す人は注意 |
含有率が高いほど一度に多くのタンパク質を摂取することができます。
さらに低カロリーでサラサラとした喉越しで飲みやすくなっています。
せっかくプロテインを飲むなら自分に合ったものを選びたいですね！
オススメのプロテイン
僕が飲んだプロテインのオススメは以下のものになります。
僕はこれらのプロテインを朝・晩・トレーニング後に飲んでいます！
よく出てくる用語の解説
プロテインを買う上でよく出てくる用語の解説をしていきます。
| BCAA | 分枝鎖アミノ酸のことで、 必須アミノ酸9種類の中の、バリン・ロイシン・イソロイシンを指します 筋肉のエネルギー源とされていて、運動パフォーマンス向上・筋疲労軽減が期待されたいます |
| EAA | 必須アミノ酸のことで、 身体で作ることができないため、食事などから摂取する必要があります 身体に必要な栄養素で、筋肉合成・脂肪燃焼・回復促進などの効果が発見されています |
| HMB | 必須アミノ酸(EAA)の中のロイシンが身体の中で代謝されてできる物質です 筋タンパク質の合成の促進・筋タンパク質の分解の抑制が期待されています |
| アミノ酸スコア | 食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値のことです 9種類の必須アミノ酸のバランスが良いとアミノ酸スコアが100になります 例：豚肉ロース＝100、鶏卵＝100、牛乳＝100、精白米＝61、トマト＝51 |
| アルギニン | 非必須アミノ酸のひとつで、 成長ホルモンの分泌を促す働き・血管拡張効果・免疫力向上の効果があります |
| グラスフェッド | 牧草を与えられて育った、ストレスのない放し飼いで自然の草を食べて育ったという意味です ストレスもなく、人工飼料やホルモン剤などを使っていないため、有害物質のリスクがないと言われています |
| グルタミン | 非必須アミノ酸のひとつで、 筋肉の分解抑制・消化管機能のサポート・免疫力向上・傷の修復などに効果があると言われています |
| シトルリン | 遊離アミノ酸のひとつで、 運動パフォーマンス向上・血管拡張効果・アンチエイジング・記憶力や集中力向上などの効果が期待されています |
よくある質問
プロテインは価格が安いものでも問題ありません。
長期的に飲み続ける必要があるため、コスパ重視で選ぶのも選択肢の1つだと思います。
しかし安いものだとタンパク質含有率が低い・添加の栄養素が少ない場合があるため、目的に合わない場合もあります。
そのためタンパク質以外の栄養素も補いたい場合は、価格に加え栄養素にも注目して選びましょう。
プロテインを初めて飲む方は、特有の風味が気になる方が多いため飲みやすさを重視して選ぶことがオススメです。
なかでもホエイプロテインは水に溶けやすくサラサラとしてる、風味も控えめでストレスなく飲み始められると思います。
運動しない方は、消費カロリーも少ない傾向にあるためハイカロリーなプロテインは不向きになります。
カロリーが気になる方はソイプロテインを選ぶと、プロテインによる増量は避けられます。
ソイプロテインはきな粉味などのフレーバーに合うため、飲みやすさが気になる方は試して見るのがオススメです。
自分のライフスタイルや目的・続け方を踏まえて選びましょう。
プロテインをはじめとするタンパク質の摂取で、髪が生えて薄毛が解消する事はありません。
薄毛には生活習慣の乱れやストレスなど、様々な要因と考えられています。
自分の生活を見直す事と、食生活を改めて栄養バランスを改善することが対策として大切です。
また栄養バランスの乱れは、毛穴つまりの原因になるため気をつけてください。
プロテインの中には糖質や脂質が高いものもあるため、栄養バランスを意識するなら商品に書かれた栄養表をチェックして選びましょう。
プロテインを飲むタイミングは、「朝食時」「トレーニング60分前」「トレーニング後30〜60分まで」「寝る60分前」がオススメです。
中でも筋肉をつけたいのであれば、ゴールデンタイムと言われる「トレーニング60分前」にホエイプロテインを飲むのが1番効果的です。
また寝る前に飲む時はソイプロテインがオススメです。
運動量などでタンパク質の量と栄養素の組み合わせを基準に選ぶとよいと思います。また、飲みやすさや継続するためのコストも考えれると良いです。
日本人の目安摂取量は50〜60gです。
体格差も踏まえると、
健康維持：1g/体重kg/日
筋肉増強：1.2〜2g/体重kg/日
を目安にするのがオススメです。
まとめ：プロテインを飲んで健康になろう
この記事では健康になるためのプロテインについて解説していきました。
プレテインの効果は以下の通りです。
- 筋肉増強
- 髪や爪、肌の栄養となり美容効果もある
プロテインはトレーニング人をしている人たちが飲むイメージがありますが、
タンパク質は身体を構成する大切な栄養素なので、栄養不足になりがちな現代社会においては飲んでて損はないです！
次に1日に必要なタンパク質の量は以下の通りです。
日本人の目安摂取量は50〜60g
体格差も踏まえると、
- 健康維持：1g/体重kg/日
- 筋肉増強：1.2〜2g/体重kg/日
現代人のタンパク質摂取量は戦後間もない摂取量に下がってきているため、意識してタンパク質を摂取するのがオススメです！
また、目的に合ったプロテイン摂取のタイミングは以下の通りです。
- 朝食時
- トレーニング60分前
- トレーニング後30〜60分以内
- 寝る60分前
それぞれのタイミングに意味がありますが、とりあえず飲むのも全然ありだと思っています！
プロテインには色々な種類があります。
代表的なものは以下の3つです。
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
それぞれにそれぞれの効果がありますが簡単に言うと、
筋肉をつけたいならホエイプロテイン、他の理由でタンパク質を摂りたいならソイプロテインとカゼインプロテイン
がオススメです！
最後にプロテインの選び方は以下の通りです。
- プロテインの飲む目的で選ぶ
- プロテインの価格で選ぶ
- 種類やタンパク質の含有率で選ぶ
- 味や飲みやすさで選ぶ
みなさんの目的や生活に合った選び方ができるのが1番です！
みなさんもプロテインを飲んで健康になりましょう！
以上、ナッシーでした！
